Dieta, alimentação e suplementação para o padel

A duração ideal de um jogo de padel costuma rondar os 90 minutos, ou seja, uma hora e meia. Não obstante, também há jogos que podem alongar-se 3-4 h em que a intensidade de jogo do adversário e o adversário diminui, devido ao desgaste físico que leva a uma maior duração dos jogos.

Alimentação de um jogador de squash

Em referência à alimentação do jogador de squash, é primordial que seja adaptada em função do gasto energético do atleta e que, apesar de as diversas viagens que se possam realizar a nível profissional, isso não deve ser uma desculpa para levar uma alimentação variada e equilibrada.

A seguir detalha-se a ingestão mínima dos diferentes nutrientes da dieta:

  • Hidratos de carbono ou hidratos de carbono são a principal fonte de energia, e esta deve contribuir, entre 5-7 g/kg de peso corporal ao dia em treinos moderados (1-1:30 h/dia) e entre 7 a 10 g/kg de peso corporal ao dia, em exercícios de longa duração (2 a 4 h/dia), que é a duração habitual das sessões de treinamento (tendo em conta o treino de condicionamento físico e de pista).

Onde nos encontramos? As principais fontes de hidratos de carbono são encontrados em alimentos como a batata, o arroz, a aveia, quinoa, o pão, as massas e os seus derivados, os legumes e as frutas.

  • Proteínas: devem ser de alto valor biológico para assegurar a sua biodisponibilidade. Devem apresentar em torno de 1,2-1,4 g/kg de peso corporal por dia para reparar o dano muscular e melhorar a recuperação.

Onde encontramos? Encontram-Se principalmente nas aves, a carne, o peixe, os ovos, o leite, os legumes e os frutos secos.

  • Lipídios ou gorduras: devem representar entre 20 e 30% da energia da dieta. É importante que priorices as gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, por seu caráter antioxidante e anti-inflamatório.

Onde encontramos? Estão presentes no azeite de oliva, o abacate, o peixe e os frutos secos como as nozes, principalmente.

  • Vitaminas e minerais: as necessidades de vitaminas e minerais serão cobertos desde que se faça uma alimentação variada e suficiente em energia. Por conseguinte, se não há nenhum déficit sua suplementação não justificada não lhe trará nenhum benefício e, além disso, pode acarretar um excesso crônico de micronutrientes provocando toxicidade a médio-longo prazo.

Como deve ser a sua alimentação durante os treinos de padel?

Os treinos comportam uma diminuição das reservas musculares de glicogênio. É por isso que você tem que fazer uma ingestão rica em hidratos de carbono, cerca de 2-3 horas antes de começar a sessão de treino. É importante ter em conta que os treinos de alto desempenho que tenham uma duração de mais de 60 a 90 minutos, recomenda-se consumir 30-60 g/hora de hidratos de carbono, desde a primeira hora, usando, por exemplo, bebidas isotónicas, géis, barras desportivas ou mesmo de fruta.

Como deve ser a sua alimentação durante uma partida de padel?

Em 24-48 h anteriores, recomenda-se uma ingestão de hidratos de carbono de entre 7 a 10 g/kg de peso e por dia. A última refeição pré-competição, deverá realizar 2 a 4 horas antes do jogo e esta deve ser rica em hidratos de carbono, trazendo entre 2-4 g de hidratos de carbono/kg de peso. É importante que seja moderada em proteínas e baixa em gorduras e fibras para evitar problemas gastrointestinais.

Durante a competição , os partidos de duração de mais de 60 a 90 minutos, recomenda-se consumir 30-60 g/hora de hidratos de carbono. Mas não esqueça que, em função da intensidade dos partidos o esvaziamento gástrico pode ver-se afetado.

No caso de ter vários jogos em um mesmo dia, normalmente a 1 pela manhã e outra pela tarde se há um período de 3h entre partidos: se você pode comer massa, peixe, fruta e ingestão de água. No caso de haver 2 horas entre jogos você pode comer iogurte sabor, pão com queijo fresco 0%, mel, frutos secos e/ou frutas e ingestão de água.Enquanto que no caso de haver menos de 1 h entre partidos, pode repor energia com bebida isotónica e barra esportiva ou gel com um pouco de água.

Como deve ser a sua alimentação depois de um jogo de padel?

A hora posterior à conclusão convém que se hidrates e recuperá-lo. Você pode optar por uma bebida de recuperação com aporte de sódio e hidratos de carbono e proteína hidrolisada em uma proporção de 4:1, ou seja, 4 g de HC por 1 g de proteína. Mas você também pode conseguir esta proporção, com um leite com sabor, cereais ou pão com proteína magra e frutas.

Como você deve hidratarte antes, durante e depois de um jogo de padel?

Antes de tudo você deve conhecer a sua taxa de transpiração, como? Muito simples, pesándote antes e depois dos jogos e marcando o líquido consumido.Deve ter em conta que a sua taxa de transpiração depende de vários fatores como o lugar onde se jogue(interior ou no exterior), a temperatura e a umidade do ambiente. É importante que você saiba que o suor não só perde água, mas também eletrólitos, que são um fator-chave na prevenção das cãibras musculares.

Hidratação antes do jogo: 3-4 horas antes dos treinos ou partidas recomenda-se beber entre 5-7 ml/kg de peso, ou seja 2-3 copos de água. Além disso, se acreditas que o treinamento vai ser muito intenso beber 1 copo de isotónica e 2 de água.

Hidratação durante o jogo: aproveite para hidratarte durante as pausas do jogo: 150-200 ml de líquidos a cada 15-20 minutos. Pensa-se que durante o exercício deve repor cerca de 80% do peso perdido pelo suor. Além disso, como já mencionado, se o jogo se alonga mais de 60 a 90 minutos, recomenda-se tomar bebida isotónica para cobrir além disso, a depleção de glicogênio e a perda de sódio e outros eletrólitos que comportam fadiga e uma diminuição no desempenho.

Hidratação depois do jogo: é importante que se rehidrates corretamente, proporcionando a 150% do total de peso perdido pelo suor. Não esqueça que uma desidratação superior a 1.5% do peso pode afetar sua capacidade termorreguladora, a diminuição da glicemia e o aparecimento de cãibras.

Suplementos e ajudas ergogénicas

Em referência às ajudas ergogénicas que maior evidência científica apresentam e parecem ter demonstrado algum benefício são a creatina e da cafeína.

  • Creatina: permite aumentar os níveis de energia no músculo, favorecendo o desempenho muscular em intervalos de alta intensidade.
  • Cafeína: reduz a percepção do cansaço e da fadiga, estimulando o sistema nervoso e melhorando a função muscular e termorreguladora. A dose recomendada é de 2 a 6 mg/kg, tendo em conta que o efeito máximo é alcançado a 60 minutos da ingestão.

Como conclusão, os jogadores de squash como qualquer outro atleta, precisa cuidar ao máximo a sua alimentação para melhorar o seu desempenho e resultados. Não só é importante executar bem os movimentos do ponto de vista técnico, mas realizar um ótimo treino invisível, ou seja, seguir uma correta orientação alimentar e de descanso.

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